Alimentation / hydratation maison

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Barres / gels énergétiques / solutés isotoniques : on peut tout fabriquer chez soi ! C'est bon, c'est zérowaste, on peut tout faire bio et cerise sur la pièce montée c''est moins cher !

Je vous donne ma recette de gel énergétique :
De la mélasse brune de canne bio
De l'essence de rose
Du sirop de grenadine
Du jus de fruits rouges
Du sel
De l'eau
(je fais au pif à la consistance, raison pour laquelle les proportions sont très approximatives)
(et le premier qui trouve une étude de donne qualité montrant qu'un gel maison bricolé au doigt mouillé est "moins efficace" qu'un gel du commerce calibré me la montre, je la lirai avec plaisir)

Dans un bol, mettez deux cuillères à soupe de mélasse, une cuillère à soupe de sirop de grenadine, quelques gouttes d'essence de rose, deux cuillères à soupe de jus de fruits rouges et une pincée de sel. Mélangez doucement : attention au début la mélasse colle et vous risquez de mettre du liquide partout si vous touillez trop fort. Une fois que c'est mélangé, ajustez la consistance avec de l'eau. j'utilise une seringue de 60ml à embour côique de ce type : https://www.materiel-handicap.fr/seringues-grande-capacite/340-seringue-bd-plastipak-60-ml-embout-conique-a-l-unite.html pour remplir le contenant, par exemple une soft flask de 150ml.

Si vous avez des recettes, n'hésitez pas à les partager ici.
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=> suite de notre conversation en mp

ça ,c est clair que je vais tester! j'étais passé à coté du topic
[edit] ah bah non, tu viens de le créer !

merci bien
Message modifié 1 fois. Dernière modification par razgriz65, 14/04/2020 - 15:11
davelepec
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Salut,
J'ai une alternative qui coute encore moins cher je suis passé à une alimentation faible en glucide(plus de sucre raffiné, féculent,farine de blé produit transformé etc...) moins de 100grammes par jour et tu ne présentes plus de fringales pendant l'effort, plus de fatigue d'après repas meilleure récupération à l'effort.
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Perso j'en avais fait une fois pour la shimano epic. J'avais suivi une recette d'un site assez pro (genre un coach ou nutritionniste sportif) et il fallait pleins d'ingrédients, genre liste de course de vegan bobo dans un shop bio :lol:
Résultat c'était une misère à faire (c'est crade et ça colle de partout) et ensuite j'ai aussi mis ça dans des flasks de 150mL. Sauf qu'il n'y a pas de verrouillage du bouchon donc ça a fini par fuir un peu dans le sac...

Bref perso le gel maison j'ai abandonné. De toute façon les gels je trouve ça infâme et ça me file mal au bide en prime. C'est vraiment le truc que je prends en gros trip pour donner le coup de fouet qui permet de rentrer au gite quand il est 20h en pleine montagne et que t'as passé la journée sous la pluie (histoire vraie) :shock:

Mais je voudrais pas que mon expérience plombe l'ambiance non plus ;) Surtout que ça m'intéresse pour les boissons et autre alimentation.
D'ailleurs petite astuce pour les gels, le top je pense ce sont les poches à compotes réutilisables (ou poche à gel rechargeable vu que ça existe). L'avantage c'est qu'il y a un bouchon pour fermer.

Actuellement ce que j'utilise:
- boisson = eau ou si je veux un truc complet j'utilise une poudre sans arôme de chez MyProtein. C'est bien dosé, il y a un minimum de produits dégueux (conservateurs, aromes et cie) et je rajoute un peu de jus de citron pour le gout. Et pour les cas ou je n'ai pas de citron, je mets une pastille type zero, etc.
Clairement c'est le choix de la facilité, là c'est assez simple de faire un bon mélange sans être trop pointu. Il faut juste éviter le sucre de table qui a un indice glycémique élevé et se rabattre vers des sucres genre fructose ou agave.

- nourriture = barre cliff ou pâte de fruit d4. Là encore je joue la facilité. Les pâtes de fruit c'est assez simple à cuisiner et ça ne doit pas être bien compliqué d'ajuster la composition pour coller à ses objectifs. Pour les barres c'est plus de taf et la composition est moins évidente à atteindre. Surtout que les cliffs sont super d'un point de vue nutritionnel, les produits sont de qualité (en partie bio) et le gout top. Mais le prix pique un peu.
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davelepec (14 avril) disait:

Salut,
J'ai une alternative qui coute encore moins cher je suis passé à une alimentation faible en glucide(plus de sucre raffiné, féculent,farine de blé produit transformé etc...) moins de 100grammes par jour et tu ne présentes plus de fringales pendant l'effort, plus de fatigue d'après repas meilleure récupération à l'effort.


vas y balance !
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razgriz65 (14 avril) disait:

davelepec (14 avril) disait:

Salut,
J'ai une alternative qui coute encore moins cher je suis passé à une alimentation faible en glucide(plus de sucre raffiné, féculent,farine de blé produit transformé etc...) moins de 100grammes par jour et tu ne présentes plus de fringales pendant l'effort, plus de fatigue d'après repas meilleure récupération à l'effort.


vas y balance !


Tu te céto-adaptes en limitant à moins de 100grammes au début de glucide par jour(puis 50grammes) en gros tu manges des légumes et des protéines animales tu limites les légumineuse/fruit/produit laitier et tu ne consommes plus du tout de féculent/farine de blé/sucre en gros mais aucune restriction de graisse par contre il faut bien les choisir et les varier.

Le début est dur, tu ne peux pas le faire toute l'année car cela devient lassant faut faire des pauses, et le temps d'adaptation est un peu chiant( céphalée et grosse fatigue) puis plus du tout de fringale certain ne font qu'un repas par jour, pas de sensation désagréable de fringale , pas de lourdeur d'après repas, une meilleure endurance.

Seul bémol tu perds en explosivité par exemple en musculation ou des mouvements qui demandent beaucoup d'energie c'est dur à expliquer mais tu peux faire plus facilement des efforts plus longs.

L'autre bémol en cas d'entorse de ce régime genre fast foods Soda etc... tu ne dors pas de la nuit car ton corps ne comprends pas pourquoi tu lui donnes autant d'energie d'un coup.
Message modifié 1 fois. Dernière modification par davelepec, 14/04/2020 - 16:17
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@davelepec : la mélasse de canne a un IG élevé et c'est ce qu'on veut pour un aliment consommé durant un effort. Elle est riche en oligo-élements et n'est pas raffinée du tout. Je me passe de sirop de grenadine dans le mien mais il m'a fallu un peu de temps pour m'habituer, d'où ma proposition d'en rajouter. En ce qui me concerne je ne peux pas tenir une sortie de plus de 200 km sans m'alimenter, et il me semble que mon alimentation de base est saine. je ne mange aucun sucre raffiné depuis plusieurs années, aucune farine blanche (mini T110, le plus souvent T180), quasiment pas d'aliment industriel (merci mon épouse), des féculents complets seulement en quantité équilibrée avec des légumineuses (les mélanges classiques riz / lentilles ou boulgour / pois chiches) et j'ai l'habitude des préparations diététiques de course longue supposées saturer les réserves hépatiques et musculaires en glycogène (jamais trouvé une étude de bonne qualité qui montre que ça marche). Je ne peux pas et ne veux pas faire de régime cétogène : je suis végétalien. Ceci dit, je suis une chochotte et j'ai facilement faim. Je veux bien tes recettes d'avant course !

@remsdu95 : les flasks de 150ml D4 ont un dispositif de verrouillage, de même que la plupart des gourdes de rando réutilisables prévues pour les compotes comme tu le dis (les gourdes squizz pour les enfants seraient parfaites mais elles sont trop grosses). Les ingrédients que je donne pour mon gel, je les trouve tous au magasin bio en face de chez moi, et j'habite drôlement dans la brousse ;) je ne vois pas bien à quoi sert d'enrichir l'eau en protéines : si c'est pour l'énergie, mieux vaut du gras (demi-blague) et si c'est pour constituer de la masse musculaire le gros de l'effort c'est pas le moment ;) Je n'utilise pas de pâtes de fruits qui sont équivalentes aux gels en terme de nutrition et emballées dans du plastique jetable et les pour barres : https://www.laplage.fr/catalogue/secrets-d-endurance-cecile-et-christophe-berg/
Message modifié 1 fois. Dernière modification par DDN, 14/04/2020 - 16:24
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DDN (14 avril) disait:

@davelepec : la mélasse de canne a un IG élevé et c'est ce qu'on veut pour un aliment consommé durant un effort. Elle est riche en oligo-élements et n'est pas raffinée du tout. Je me passe de sirop de grenadine dans le mien mais il m'a fallu un peu de temps pour m'habituer, d'où ma proposition d'en rajouter. En ce qui me concerne je ne peux pas tenir une sortie de plus de 200 km sans m'alimenter, et il me semble que mon alimentation de base est saine. je ne mange aucun sucre raffiné depuis plusieurs années, aucune farine blanche (mini T110, le plus souvent T180), quasiment pas d'aliment industriel (merci mon épouse), des féculents complets seulement en quantité équilibrée avec des légumineuses (les mélanges classiques riz / lentilles ou boulgour / pois chiches) et j'ai l'habitude des préparations diététiques de course longue supposées saturer les réserves hépatiques et musculaires en glycogène (jamais trouvé une étude de bonne qualité qui montre que ça marche). Je ne peux pas et ne veux pas faire de régime cétogène : je suis végétalien. Ceci dit, je suis une chochotte et j'ai facilement faim. Je veux bien tes recettes d'avant course !


Je ne fais pas de course mais en cétoadaptation avant un effort je déjeune comme un repas classique avec protéine(viande/oeuf/poisson) mélange légume et légumineuse et huile végétale (coco/olive/beurre ce que j'ai sous la main) et je peux rouler en enduro ou bike park toute la journée sans avoir de creux ni fringale juste besoin de m'hydrater avec de l'eau avec un peu de sel si je transpire beaucoup.

La ceto-adaptation permet de puiser plus facilement dans sa propre graisse et anhile l'effet fringale et les pics d'insuline avec le trop plein ou le trop vide d'energie mais c'est dur de s'y tenir.

Je ne conseille pas ce choix alimentaire car ça demande trop de sacrifice et même moi je l'évite l'hiver trop de tentation ça désocialise vachement(dur de trouver un restaurant ou d'aller manger en famille.

Pour les
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en effet, vos deux régimes (céto-truc et végétalien) c est archi entravant!

personnellement, je mange de tout, mais j'essaie de plus en plus de faire gaffe, moins manger de viande, gaffe aux sucres (bon là paques avec les gosses, c 'est mort) mais je nem interdis rien par contre.
disons qu'a terme, j'aimerais arriver au point ou je ne m interdis rien (que ce soit le sucre, les legumineuses, la viande, ou le gras) mais rester sur un régime équilibre, mais surtout avec que des produits de qualité. de ce coté comparé à il y a quelques années j'ai déjà banni pas mal de trucs.
après mon autre cheval de bataille, c est vraiment la vraie malbouffe et le suremballage.
alors autant un macdo de temps à autres c est sans souci, autant à la maison ramener des produits hyper transformés et suremballés, là c'est déjà niet!

je suis pas un fou de la nutrition pendant le sport, mais j'ai souvent un coup d'hypoglycémie quand il est l'heure de rentrer et qu il me reste 10/15km de plat, et là c'est dur...alors je mange souvent une pâte de fruits ou un pack de deux galettes bretonnes,
du coup faire ses gels, mais surtout ses barres anti hypoglycémie cuisinés perso, emballés dans du réutilisable, ça ça m'interesse grandement.
comme je le postais ailleurs, je vais tester cette brique comestible !
que ce soit en rando ou en vélo d'ailleurs. ca doit bien caler ce machin !
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razgriz65 (14 avril) disait:

en effet, vos deux régimes (céto-truc et végétalien) c est archi entravant!

personnellement, je mange de tout, mais j'essaie de plus en plus de faire gaffe, moins manger de viande, gaffe aux sucres (bon là paques avec les gosses, c 'est mort) mais je nem interdis rien par contre.
disons qu'a terme, j'aimerais arriver au point ou je ne m interdis rien (que ce soit le sucre, les legumineuses, la viande, ou le gras) mais rester sur un régime équilibre, mais surtout avec que des produits de qualité. de ce coté comparé à il y a quelques années j'ai déjà banni pas mal de trucs.
après mon autre cheval de bataille, c est vraiment la vraie malbouffe et le suremballage.
alors autant un macdo de temps à autres c est sans souci, autant à la maison ramener des produits hyper transformés et suremballés, là c'est déjà niet!

je suis pas un fou de la nutrition pendant le sport, mais j'ai souvent un coup d'hypoglycémie quand il est l'heure de rentrer et qu il me reste 10/15km de plat, et là c'est dur...alors je mange souvent une pâte de fruits ou un pack de deux galettes bretonnes,
du coup faire ses gels, mais surtout ses barres anti hypoglycémie cuisinés perso, emballés dans du réutilisable, ça ça m'interesse grandement.
comme je le postais ailleurs, je vais tester cette brique comestible !
que ce soit en rando ou en vélo d'ailleurs. ca doit bien caler ce machin !


+1 moi j'aimerais pouvoir avoir une alimentation raisonnée en mangeant de tout sans restriction mais j'ai un problème sur les quantités (jamais rassasié;) donc j'ai trouvé une alimentation qui me convient.


Pour les gels je suis pas sur mais une boisson isotoniques maison fais l'affaire sans se prendre la tête

Par contre pour les barres y'a plein de recette maison avec du gras(huile de coco souvent qui fige sous les 25°C) ce qui peut surprendre mais c'est super bon et ça coupe les fringales.
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Pour en revenir au sujet de départ ...

Recette du seitan maison :
Ingrédients secs
150 g de gluten pur
75 g de farine de pois chiches ou de lupin
5 g de paprika
5 g d'ail semoule ou de poudre d’ail ou de purée d'ail
15 gr de levure maltée

Ingrédients humides
15 g de miso blanc
5 cl de Tamari ou de sauce de soja
250 ml de thé Lapsang Souchong
(facultatif : 5 cl d'huile de ce qu'on veut)

Bouillon de cuisson
750 ml de thé lapsang Souchong
750 ml d'eau
5g d'oignon semoule ou un oignon coupé en deux
Deux cubes de bouillon de légumes
Deux feuilles de laurier

Pour le thé : faire infuser 6g à 8g de Lapsang Souchong dans 1000 ml d'eau bouillante pendant 10 minutes - ça dépend beaucoup de l'arôme et de la qualité du thé, et bien sûr de votre goût pour le fumé. Ce liquide remplace très avantageusement le Liquid Smoke dont on ne sait pas exactement ni comment ni où il est fait et qui n'existe pas en bio.

Faire chauffer le bouillon pendant que vous préparez le seitan.

Mettre les ingrédients secs dans un saladier, bien les mélanger.

Mettre les ingrédients humides dans un autre, bien dissoudre le miso blanc (ne pas manger le reste du pot de miso blanc à la cuillère je sais que c'est pas facile). Vous pouvez utiliser le thé froid fait le matin ou chaud juste fini d'infuser la texture du seitan ne sera pas la même, plus souple avec du froid, plus élastique avec du chaud.

Mettre les ingrédients humides dans les ingrédients secs, faire quelques tours de fourchette puis pétrir à la main : plier le seitan, l'étaler à la main dans le saladier, le replier et ainsi de suite pendant un certain temps jusqu'à ce qu'il soit à peine collant.

Sortir le pâton de seitan du saladier et le couper à la forme que vous voulez : tranches (au couteau), boulettes (à la main), saucisses (couteau puis main) etc. Plus le seitan est ferme plus la forme tranche au couteau est adaptée. Attention de ne pas faire de trop grosses boulettes ou saucisses, le seitan gonfle d'environ 1.5 fois à la cuisson et alors les saucisses "elles sont bonnes papa, mais elles ressemblent à des cacas de chien".

La cuisson humide classique fait un seitan délicieux mais lourd puisqu'il est plein d'eau : faire cuire 20-25' dans le bouillon qui bouillonne bien pour qu'il réduise un peu, laisser refroidir dedans. Mettre le seitan dans une boite hermétique recouverte de son bouillon. Supposé rester consommable une semaine, il tient rarement ce temps dans notre frigo vu qu'on le mange dans les 48h en général tellement c'est bon.

La cuisson sèche pour que le seitan soit plus léger : soit compressé dans du papier cuisson enduit d'huile, donne un seitan compact à trancher, soit en galettes, donne un seitan qui ressemble à du pain compact. J'en mets dans mes poches avant quand je roule plus de six heures ça me permet de sauter facilement le repas sans baisse de forme ni coup de barre.
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davelepec (14 avril) disait:

razgriz65 (14 avril) disait:

davelepec (14 avril) disait:

Salut,
J'ai une alternative qui coute encore moins cher je suis passé à une alimentation faible en glucide(plus de sucre raffiné, féculent,farine de blé produit transformé etc...) moins de 100grammes par jour et tu ne présentes plus de fringales pendant l'effort, plus de fatigue d'après repas meilleure récupération à l'effort.


vas y balance !


Tu te céto-adaptes en limitant à moins de 100grammes au début de glucide par jour(puis 50grammes) en gros tu manges des légumes et des protéines animales tu limites les légumineuse/fruit/produit laitier et tu ne consommes plus du tout de féculent/farine de blé/sucre en gros mais aucune restriction de graisse par contre il faut bien les choisir et les varier.

Le début est dur, tu ne peux pas le faire toute l'année car cela devient lassant faut faire des pauses, et le temps d'adaptation est un peu chiant( céphalée et grosse fatigue) puis plus du tout de fringale certain ne font qu'un repas par jour, pas de sensation désagréable de fringale , pas de lourdeur d'après repas, une meilleure endurance.

Seul bémol tu perds en explosivité par exemple en musculation ou des mouvements qui demandent beaucoup d'energie c'est dur à expliquer mais tu peux faire plus facilement des efforts plus longs.

L'autre bémol en cas d'entorse de ce régime genre fast foods Soda etc... tu ne dors pas de la nuit car ton corps ne comprends pas pourquoi tu lui donnes autant d'energie d'un coup.


attention à ce genre de régime,il nous faut de tout et de bonne qualité et sans pauses.je ne fais pas de régime particulier et en évitant certains produits,surtout ceux fabriqués par les industriels.j'ai perdu 13kg,sans avoir de conséquences sur mon état physique et bien sur avec moins de kilos ça pédale et s'envole bien mieux et sans fringale ni alimentations complementaires en cours de ride,sauf fruits secs,certaines graines et fruits à coques.
je ne vais pas faire un cours,allez lire les travaux du docteur (kousmine) et renseignez vous aussi ailleurs.si vous le pouvez,faite vous à manger avec des produits locaux,sans rien arreter(sauf ceux qui ont des pathologies)
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Pour ceux que le sujet les types de régime / diète, etc. intéresse je vous propose d'ouvrir un topic séparé. Celui ci est dédié aux recettes... Il circule une quantité industrielle de bruit de fond sur la nutrition et nous ne disposons que de très peu de données fiables.

Ma boisson de récupération, pour environ 500 ml dans un vrai verre en verre :
Une cuillère à café de bicarbonate alimentaire
Une cuillère à café de sucre complet type Moscobado
40 cl d'eau
10 cl d'un jus de fruit "clair" (pommes, fruits rouges, etc. évitez l'abricot, l'orange ou quoi que ce soit d'épais)
Une cuillère à café de jus de citron

C'est mieux de mettre les ingrédients dans l'ordre pour éviter le moussage intempestif ;)
D'abord le bicarbonate et le sucre, à diluer dans l'eau en touillant, puis le jus de fruits et enfin le jus de citron. Ca fait un genre de soda très agréable à boire et peu sucré.

(au passage, les solutés "isotoniques" sont une invention de l'industrie qui ne repose sur rien de solide - si vous avez connaissance d'une étude sérieuse avec des résultats positifs sur le sujet je suis preneur)
davelepec
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DDN (15 avril) disait:

Pour ceux que le sujet les types de régime / diète, etc. intéresse je vous propose d'ouvrir un topic séparé. Celui ci est dédié aux recettes... Il circule une quantité industrielle de bruit de fond sur la nutrition et nous ne disposons que de très peu de données fiables.

Ma boisson de récupération, pour environ 500 ml dans un vrai verre en verre :
Une cuillère à café de bicarbonate alimentaire
Une cuillère à café de sucre complet type Moscobado
40 cl d'eau
10 cl d'un jus de fruit "clair" (pommes, fruits rouges, etc. évitez l'abricot, l'orange ou quoi que ce soit d'épais)
Une cuillère à café de jus de citron

C'est mieux de mettre les ingrédients dans l'ordre pour éviter le moussage intempestif ;)
D'abord le bicarbonate et le sucre, à diluer dans l'eau en touillant, puis le jus de fruits et enfin le jus de citron. Ca fait un genre de soda très agréable à boire et peu sucré.

(au passage, les solutés "isotoniques" sont une invention de l'industrie qui ne repose sur rien de solide - si vous avez connaissance d'une étude sérieuse avec des résultats positifs sur le sujet je suis preneur)


+1 pour le post sur la diète


Pour ta boisson pourquoi du bicarbonate plutôt que du chlorure de sodium ou sel de table que l'on retrouve plus souvent dans les boissons dites isotoniques maison?
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Le bicarbonate + le citron ou un jus de fruits très acide = ça mousse donc c'est bon :smile:

La teneur en électrolytes des boissons "isotoniques" c'est de la grosse blague, la sueur est assez pauvre en sodium et toutes les études faites chez les sportifs sont négatives. Tu trouveras de la biblio sur le sujet dans mon test des produits Isostar sur Outzer ici https://www.outzer.fr/avis/hydratation/isostar/pack-nutrition/0/4583.html dont le position paper de plusieurs sociétés savantes ici: https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
Message modifié 1 fois. Dernière modification par DDN, 29/04/2020 - 19:25