le topic de la muscu

Fwedo (24 mai 2014) disait:

Allier cardio et muscu va forcément développer un minimum le muscle non ? Enfin j'ai bien compris que mélanger les 2 n'était pas l'idéal, mais je suppose que ça travaille quand meme ..

pour faire (très) simple : si tu fais ta cardio juste avant ta muscu -> séance muscu pas efficace car tu auras pompé "l'énergie" de ton corps.

Cardio après muscu : tes muscles sont "déchirés" et on besoin de se régénérer or la cardio va aller pomper dans tes réserves et ça va ralentir cette régénaration.

Mnt si tu veux courir 10m av ou après ta séance de muscu ça changera rien , par cardio j'entends 1h30 de tapis et 30 min de rameur (ou équivalent) .

Jamais 2 séances de muscu d'affilées, tjrs un jour de repos entre. (ou alors ça servira à rien du tout , tu ne gagneras pas en force car tes muscles n'auront pas récupéré

Tu peux très bien en faire 2 de suite si tu ne travailles pas les même groupes musculaires.

Salut !

Je suis un peu dans le même cas, je cherche a prendre de la masse musculaire pour avoir plus de force pour mieux emmener mon bike. Ca fait environs 1 mois que je me prépare pour l'été vue que j'ai prévu de monter plusieurs fois en stations. Je me suis fait un petit programme muscu ( pompe/abdos/gainage et autres mouvement du style) avec quelques séance de cardio pour l'endurance ( Demi fond, sortie en XC)
Je n'ai ni les moyens ni l'envie d'aller en salle, seulement voilà, j'ai un doute sur mon programme muscu. Je sais pas si les exercices que je fait vont me permettre de gagner en masse (sachant que je suis plutôt fin et sec).
Actuellement je fait des séries de pompes jusqu'à épuisement avec 1"30 de repos entre, une fois que j'en peux vraiment plus je passe a autre chose (abdos par exemple) et rebelote....
Je fait ca 1 jours sur 2 et je cale 1 jours de cardio dans la semaine.
Vous pensez que ce programme va m'apporter quelque chose ou je bosse dans le vide ?

Merci

backdoor63 (25 mai 2014) disait:

Tu peux très bien en faire 2 de suite si tu ne travailles pas les même groupes musculaires.

ouais fin c'était sous entendu hein... même si c'est mieux que tout ton corps se repose . Sauf si un jour tu fais que biceps, l'autre dorsaux et le 3ieme abdos mais c'est très con de cibler comme ça je trouve...bien plus homogène de travailler l'ensemble , surtout si tu veux être explosif et gagner en force générale .

Merci pour les conseils !

Courage pour ceux qui s'y mettent, ça fait mal !

Et au final, étirements ou pas étirements ?? (suite au lien de Flopter)

Fwedo (25 mai 2014) disait:

Merci pour les conseils !

Courage pour ceux qui s'y mettent, ça fait mal !

Et au final, étirements ou pas étirements ?? (suite au lien de Flopter)

Va savoir , on nous dit que c'est indispensable (genre après 15km de course) pis que c'est mauvais .

Je n'en ai jamais fait .je vais sur ma 2ieme année de "muscu" /sport/renforcement intensif et je vais très bien . maintenant j'ai des amis qui ne peuvent pas s'en passer .
A toi de voir, le tout est de ne pas y aller comme un bourin si t'en fais

Nic_lestreeteur (25 mai 2014) disait:

backdoor63 (25 mai 2014) disait:

Tu peux très bien en faire 2 de suite si tu ne travailles pas les même groupes musculaires.

ouais fin c'était sous entendu hein... même si c'est mieux que tout ton corps se repose . Sauf si un jour tu fais que biceps, l'autre dorsaux et le 3ieme abdos mais c'est très con de cibler comme ça je trouve...bien plus homogène de travailler l'ensemble , surtout si tu veux être explosif et gagner en force générale .

Oui je pense aussi que les exos polyarticulaires sont plus adaptés pour le vélo. Même si je pense qu'il est nécessaire d'isoler ses points faibles (avants-bras par exemple).

Je pensais au fait de faire le dos sur une séance (dorsaux, deltoide postérieur, biceps en gros) et des exercices de poussée sur une autre le lendemain (pecs, triceps, delto antérieur etc) où là il est possible d'enchaîner . Après si tu fais par exemple du superset (agoniste-antagoniste) sur une séance oui en effet à part les jambes tu peux pas faire grand chose le lendemain!

mon programme moi c'est 30min d'abdos (dont 15 de gainage non stop), pour dvc (10séries de , biceps avec barre de curl (10 séries de 10), dorsaux (assis en tirage, 10séries de 10). Le tout en pyramidale.

Puis je fais tractions, drapeau, planche et dips (6-7 séries de 15 + des séries de 15sec pour planche et drapeau). Rien que faire ça, ça travail tout le corps...et souvent je passe 2H à ne faire que ces exos là .

Et si je suis pas vider, je m'amuse avec muscle up, altères and co ou à trouver des exos rigolos à faire (en charge pas lourde) .

Le tout 2 ou 3x semaine max.


Après je roule en vélo le weekend (dh/enduro/rando), course à pieds quand je m'ennuie et qu'il pleut pas

Tu travailles pas les jambes?

Perso j'isole pas trop les bras car je trouve que ça n'a pas trop d'interêt (hormis les avants-bras) en pratique.
Après 10 séries pour un exo ça me paraît beaucoup, déjà qu'avec 4 ou 5 séries j'arrive pas à maintenir la même intensité. Mais après faudrait que j'essaie sur un cycle.

je fais pas tout à la même charge , en pyramidale (départ charge pas trop lourde, pour finir presqu'au max).

Non les jambes j'ai la course à pieds, le rameur et le vélo . Je travail pas à la salle pour devenir stalone ,même si je pousse 100kg au développé couché alors que je fait 73kg pour 1,80 mètre , je suis pas "baraqué" .

Je suis le seul de ma salle (enfin..des jours où j'y vais) qui sait faire le drapeau...et pourtant mes abdos (si si j'en ai) ressortent pas du tout comme chez certains qui ne savent pas lever leurs jambes 2sec .

En Aout 2012 je pesais 60kg j'ai donc pris 13kg sur presque 2ans, ce qui est très lent par rapport à beaucoup de mes potes qui sont là avec moi (des bases mnt )..pourtant je suis à peine en dessous d'eux en charge max ET je les bouffent tous en tractions/dips/exos de ce genre

backdoor63 (25 mai 2014) disait:

Tu peux très bien en faire 2 de suite si tu ne travailles pas les même groupes musculaires.

vrai

nic ça veut dire que t'es vraiment bien gainé et que ta musculature est homogène. Athlétique en somme !

Fwedo, pour ma part les étirements c'est seulement quand j'ai des crampes.

Nic_lestreeteur (25 mai 2014) disait:

je fais pas tout à la même charge , en pyramidale (départ charge pas trop lourde, pour finir presqu'au max).

Non les jambes j'ai la course à pieds, le rameur et le vélo . Je travail pas à la salle pour devenir stalone ,même si je pousse 100kg au développé couché alors que je fait 73kg pour 1,80 mètre , je suis pas "baraqué" .

Je suis le seul de ma salle (enfin..des jours où j'y vais) qui sait faire le drapeau...et pourtant mes abdos (si si j'en ai) ressortent pas du tout comme chez certains qui ne savent pas lever leurs jambes 2sec .

En Aout 2012 je pesais 60kg j'ai donc pris 13kg sur presque 2ans, ce qui est très lent par rapport à beaucoup de mes potes qui sont là avec moi (des bases mnt )..pourtant je suis à peine en dessous d'eux en charge max ET je les bouffent tous en tractions/dips/exos de ce genre

C'est bien 13 kg en 2 ans. De toute façon de mon point de vue il vaut largement mieux prendre lentement en qualité que se focaliser sur le poids et prendre du gras. Ca fait du 500g par mois c'est "parfait" je pense, du moins pour ton objectif.

Après pour les jambes je fais pas mal de xc mais je trouve qu'il est primordiale d'en faire en salle, faire de la course ou du rameur n'apporte pas la même chose je trouve. Par exemple le squat ou les fentes en explosif sont vraiment intéressantes, j'ai vu un plus en pratique.

Moi je fais la méthode Lafay, pour me muscler le haut du corps; le programme comprend des tractions, des dips, des pompes surélevées, des exos spécifiques pour les triceps et pour les abdos exo sur barre de tractions en fléchissant les jambes.

backdoor63 (25 mai 2014) disait:

Nic_lestreeteur (25 mai 2014) disait:

je fais pas tout à la même charge , en pyramidale (départ charge pas trop lourde, pour finir presqu'au max).

Non les jambes j'ai la course à pieds, le rameur et le vélo . Je travail pas à la salle pour devenir stalone ,même si je pousse 100kg au développé couché alors que je fait 73kg pour 1,80 mètre , je suis pas "baraqué" .

Je suis le seul de ma salle (enfin..des jours où j'y vais) qui sait faire le drapeau...et pourtant mes abdos (si si j'en ai) ressortent pas du tout comme chez certains qui ne savent pas lever leurs jambes 2sec .

En Aout 2012 je pesais 60kg j'ai donc pris 13kg sur presque 2ans, ce qui est très lent par rapport à beaucoup de mes potes qui sont là avec moi (des bases mnt )..pourtant je suis à peine en dessous d'eux en charge max ET je les bouffent tous en tractions/dips/exos de ce genre

C'est bien 13 kg en 2 ans. De toute façon de mon point de vue il vaut largement mieux prendre lentement en qualité que se focaliser sur le poids et prendre du gras. Ca fait du 500g par mois c'est "parfait" je pense, du moins pour ton objectif.

Après pour les jambes je fais pas mal de xc mais je trouve qu'il est primordiale d'en faire en salle, faire de la course ou du rameur n'apporte pas la même chose je trouve. Par exemple le squat ou les fentes en explosif sont vraiment intéressantes, j'ai vu un plus en pratique.

ouep mais j'ai horreur des fentes moi :p et vu que je vais à la salle parce que ça m'amuse :p ... la presse je pousse 285kg, pas énorme (350 pour mes potes) mais ça va encore .

L'optique salle pour moi c'est : amusement, fun, renforcements, exercices déjantés xD . Bref comme le vtt quoi

T'es dans quelle salle d'ailleurs? Si c'est une chaîne je devrais connaître.

Basic fit (en Belgique donc.. ) filiale de healthcity où j'étais avant (mais on s'est fait viré car c'est devenu exclusif pour femme -- ' )

Ah ouais ça a l'air vraiment grand pour pas cher en plus!

Nic_lestreeteur (25 mai 2014) disait:

mon programme moi c'est 30min d'abdos (dont 15 de gainage non stop), pour dvc (10séries de , biceps avec barre de curl (10 séries de 10), dorsaux (assis en tirage, 10séries de 10). Le tout en pyramidale.

tu peux m'expliquer comment tu travail en 10x10 avec tes charges et répétition à chaque fois stp ? en prenant par exemple le DC sachant que tu charge a 100kg en max

fizik (26 mai 2014) disait:

Nic_lestreeteur (25 mai 2014) disait:

mon programme moi c'est 30min d'abdos (dont 15 de gainage non stop), pour dvc (10séries de , biceps avec barre de curl (10 séries de 10), dorsaux (assis en tirage, 10séries de 10). Le tout en pyramidale.

tu peux m'expliquer comment tu travail en 10x10 avec tes charges et répétition à chaque fois stp ? en prenant par exemple le DC sachant que tu charge a 100kg en max

Série une à 42kg, séries 2 à 47kg, la 3 à 52kg, la 4 à 57kg etc etc . Des fois je commence plus et fait une montée de 5 séries et un descente de 5 séries )
Les charges max, j'en fais juste une fois quand je fais cardio vu que ça me prends 5min ^^.

fizik (26 mai 2014) disait:

Nic_lestreeteur (25 mai 2014) disait:

mon programme moi c'est 30min d'abdos (dont 15 de gainage non stop), pour dvc (10séries de , biceps avec barre de curl (10 séries de 10), dorsaux (assis en tirage, 10séries de 10). Le tout en pyramidale.

tu peux m'expliquer comment tu travail en 10x10 avec tes charges et répétition à chaque fois stp ? en prenant par exemple le DC sachant que tu charge a 100kg en max

Salut,

Sauf erreur de ma part, Nic_lestreeteur fait :
- 1 série de 10 répétitions à 40kg (pour les charges, ce sont des exemples)
- 1 série de 10 répétitions à 50kg
- 1 série de 10 répétitions à 60 kg
- ....

Ainsi de suite jusqu'à faire 10 séries. La dernière charge qu'il soulève est proche de son max. Si son max est à 100kg et qu'il travaille constamment en 10x10, la charge soulevée à la dernière série doit être environ 70kg.

Personnellement, je trouve cette méthode un peu dépassée. Pratiquant la musculation régulièrement et d'après vos attentes, je vous conseillerai de partir sur des méthodes d'entraînement basées sur le "circuit training" comme le HIIT, le tabata ou le crossfitVous travaillerez ainsi l'endurance musculaire et le cardio.

Je pourrai développer si certains sont intéressés.

Bon ride,
Arkenge

donc tu commences 10 réps à 42kg et tu finis 10réps a 87kg ? et tu as toujours l'énergie pour les dernières séries ? et tu sens pas que les premieres séries sont inutiles si tu arrives à faire 10 réps a 87kg au DC ?

Pour moi le pyramidal c'est par exemple 60-80-100-80-60.

Sinon le HIIT me paraît bien pour remplacer les séances de cardio "classique", et plus efficace.
Le Crossfit est à la mode en ce moment, il y a une salle qui vient d'ouvrir vers chez moi, ça a l'air assez ludique, mais il faut maîtriser les mouvements d'haltéro.

fizik (26 mai 2014) disait:

donc tu commences 10 réps à 42kg et tu finis 10réps a 87kg ? et tu as toujours l'énergie pour les dernières séries ? et tu sens pas que les premieres séries sont inutiles si tu arrives à faire 10 réps a 87kg au DC ?

C'est bien ça. Personnellement, je ne m'entraîne jamais de cette façon donc je ne pourrai pas être objectif sur cette façon de s'entraîner et sur les résultats obtenus.

De plus, il ne s'agit pas vraiment d'une méthode pyramidale puisque la charge maximale soulevée est atteinte lors de la dernière série. En entraînement pyramidale, ton max est atteint à la 5/6è série.